谷医堂：去年我国居民有近一半人群睡够8小时？你睡够了吗？

日前，一份由中国社科院社会学研究所等机构发布的《中国睡眠研究报告2023》显示，2022年，我国居民睡眠水平较上一年有所改善，睡眠时长增加，超过8小时比例达到47.5%，接近半数，远高于2021年的35.53%。

早前《2021都市打工人睡眠报告》显示：最能熬夜的城市包括北京、上海、深圳及广州榜上有名，这也符合人们对北上广的印象：挣钱不分昼夜。挣钱固然重要，但熬夜危害身体健康。

近年来，国际上越来越多的研究显示，睡眠质量与心血管疾病、阿尔茨海默病等诸多老年疾病的发病率高度相关。种种研究数据都表明了，良好的睡眠质量也成为精神健康和身体健康的重要保证。

《中国睡眠研究报告2023》显示，从入睡时间来看，2022年我国居民入睡时间集中在晚上23点到凌晨1点，较2021年入睡时间推迟了1小时，平均起床时间为8:12。尽管8小时以上睡眠时长人数占比达到47.5%，但平均睡眠时长不足7小时的受访者比例仍然占到25.9%，晚睡、浅睡为常态，整体睡眠质量仍有待改善。

在网络上也广泛流传着“我知道熬夜不好，但总是睡不着能怎么办呢？”、“工作没做完，加班到半夜有什么办法”、“不是我想熬夜，实在是白天太忙，只有晚上那么点时间玩乐和干自己的事情了”等熬夜言论。确实，现代人的压力体现在方方面面，熬夜也成为了不可避免的事情。

那么怎么改善睡眠呢？

谷医堂谷方益元医师建议以下几点：

床垫、枕头，舒服的床垫与枕头是好睡眠的基础。床垫需要选择相对坚实，不要过度松软塌陷的；枕头高度约10cm为宜。

睡眠姿势：以右侧卧位睡眠为宜；四肢有疼痛处的，应避免压迫痛处而卧。

3、睡眠时间：一般维持7~8个小时，但应视个体差异而定。

4、睡眠环境：卧室光线宜暗，建议拉上窗帘；卧室宜凉爽，但不要寒冷，对大部分人来说，18.3℃是理想温度。

5、无论前一晚睡了多久，尽可能在基本固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉，周末也不要相差过大；只需睡到第二天能恢复精力即可，不要过多强求睡眠时间的长短；白天可以休息，但不要躺下或打瞌睡。

6、不要躺在床上看电视、玩手机；只有感到明显困倦后才上床休息；如果睡不着就起来，去另一个房间。

7、避免就寝前的过度刺激：试图躺下入睡至少1小时之前，停止活跃的脑力活动；考虑学习一套放松方法，晚上躺下入睡前加以练习。

8、调节心态，把大脑放松。睡前不要思考工作和生活上的问题。尽量不纠结，不焦虑。